Sei alla ricerca della giusta alimentazione per dimagrire? Devi sapere che molte persone cercano di perdere peso in modo rapido e immediato, spesso con risultati poco duraturi. Tuttavia, seguendo alcune regole e abitudini alimentari sane e sostenibili, è possibile dimagrire in modo graduale e mantenere il peso forma nel tempo. Ecco, quindi, alcuni consigli per una corretta alimentazione per dimagrire e non riprendere il peso.
Evita regimi alimentari troppo rigidi
Dimagrire troppo rapidamente seguendo diete estremamente restrittive può avere effetti negativi, poiché spesso si verifica l’effetto yo-yo.
Quando si termina la dieta, tutti i chili persi verranno ripresi, se non addirittura aumentati. È essenziale, quindi, adottare abitudini alimentari sane e sostenibili, che consentano di dimagrire gradualmente senza sacrifici eccessivi difficili da mantenere a lungo termine.
La riduzione calorica dovrebbe essere eseguita in modo corretto e possibilmente sotto la guida di un esperto, poiché potrebbero verificarsi carenze nutrizionali. Inoltre, la quantità di calorie che deve essere ridotta dovrebbe essere adattata a ciascun individuo in modo da non essere eccessiva.
Le diete rigide non sono utili per la perdita di peso, in quanto impediscono all’organismo di adattarsi alle nuove abitudini alimentari.
Contrariamente a quanto si pensa, le diete estremamente drastiche non porteranno alla diminuzione della massa grassa, poiché l’organismo considererà il nuovo regime alimentare come un digiuno e tenderà a conservare il tessuto adiposo come riserva energetica.
Questo può causare danni alla massa muscolare e rallentare il metabolismo, con il risultato che la perdita di peso si bloccherà.
Il fabbisogno calorico giusto per ogni persona
La quantità corretta di calorie da ridurre e la modalità di ripartizione dei nutrienti non sono fattori che possono essere standardizzati, poiché variano da persona a persona.
Il fabbisogno calorico dipende infatti da diversi fattori, come il consumo metabolico a riposo, l’effetto termogenico indotto dal movimento e la termogenesi indotta dagli alimenti. Inoltre, occorre considerare come il fabbisogno calorico dipenda da diversi fattori, tra questi è necessario considerare anche l’età, il sesso e lo stile di vita.
Per mantenere la dimensione corporea, il rinnovo dei tessuti e l’attività fisica, l’energia introdotta con gli alimenti deve essere in equilibrio con l’energia spesa.
Per perdere peso l’introito calorico deve essere minore della spesa energetica, però in proporzioni corrette, in questo caso si potranno ottenere delle variazioni nei depositi di grasso corporeo e determinare una perdita del peso in eccesso.
Alimentazione per dimagrire: non eliminare nessun alimento
Per essere equilibrata, una dieta non deve eliminare alcun gruppo alimentare. È importante ridurre le dosi e mangiare un po’ di tutto, cercando di alternare il più possibile tutti i diversi alimenti.
Come consigliato dall’OMS (Organizzazione mondiale della Sanità) infatti, il modello migliore di alimentazione per dimagrire e soprattutto per mantenersi in salute è quello mediterraneo, che comprende tutti i gruppi alimentari, comprendendo macronutrienti e micronutrienti.
Non pesarti tutti i giorni
La giusta frequenza con cui monitorare il proprio peso è una o due volte al mese. Infatti, i fattori che influiscono giornalmente sul peso sono tantissimi, come il funzionamento dell’intestino o la quantità di liquidi ingeriti o trattenuti; pesandoti regolarmente potresti scoraggiarti a causa delle piccole oscillazioni quotidiane del peso, comunque naturali e fisiologiche.
La corretta distribuzione dei nutrienti
Le chilocalorie necessarie devono essere ben ripartite tra i nutrienti, perché diminuire eccessivamente la percentuale di un nutriente rispetto ad un altro significa privare l’organismo di una sostanza essenziale che svolge delle attività importanti.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana le chilocalorie necessarie devono essere ben ripartite tra i tre principali macronutrienti, perché diminuire eccessivamente la percentuale di un nutriente rispetto ad un altro significa privare l’organismo di una sostanza essenziale che svolge delle attività importanti.
La fretta è il nemico più importante da combattere
Farmaci, diete dimagranti dell’ultimo minuto e integratori vari non rappresentano un rimedio, ma un aggravante del sovrappeso. Una dieta ferrea seguita per brevi periodi di tempo può risultare incoraggiante, ma il dimagrimento è perlopiù soltanto apparente.
Solo se la dieta viene mantenuta a lungo, il calo ponderale risulta effettivamente legato a una riduzione della massa grassa.
Al contrario, le diete fortemente ipocaloriche possono intaccare la massa muscolare risparmiando (proporzionalmente) il grasso e ponendo le basi per un nuovo aumento di peso.
Inoltre, cicli ripetuti di perdita e guadagno di peso (diete yo-yo) spronano l’organismo ad aumentare la capacità di conservare gli accumuli di adipe per fronteggiare le fasi di restrizione alimentare.
Suggerimenti per mantenere il peso forma
Dopo aver raggiunto il peso desiderato, il vero ostacolo è mantenere la forma raggiunta. Ecco alcuni consigli utili per evitare di riprendere i chili persi:
- Continua a seguire una dieta equilibrata: nonostante tu abbia raggiunto il peso forma, è importante continuare a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi buoni. Evita cibi troppo grassi, zuccherati o processati.
- Scegli porzioni adeguate: impara a dosare le porzioni, cercando di mangiare sempre la giusta quantità di cibo. Puoi utilizzare delle bilance per pesare gli alimenti o imparare a valutare le porzioni in base alla grandezza del piatto.
- Non saltare i pasti: evita di saltare i pasti o di fare lunghe pause tra un pasto e l’altro, in modo da mantenere il metabolismo attivo.
- Sii attivo: l’attività fisica è fondamentale per mantenere il peso forma. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta.
- Non farti prendere dal panico: se noti che stai prendendo peso, non farti prendere dal panico ma cerca di tornare alla tua alimentazione sana e all’attività fisica regolare.
In conclusione, per dimagrire e mantenere il peso forma è fondamentale seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, abbinata ad una regolare attività fisica.
Evitando le diete troppo rigide o le soluzioni dell’ultimo minuto e cerca sempre il supporto di un esperto nutrizionista per personalizzare la tua dieta in base alle tue esigenze. Con un po’ di impegno e costanza, potrai raggiungere e mantenere il tuo peso forma ideale.
