L’alimentazione massa muscolare è tra le richieste maggiori che vengono effettuate dagli amanti del fitness e da parte di coloro che vogliono un fisico ben definito.
A discapito di ciò che si sente spesso per avere una buona massa muscolare non bisogna fare una dieta squilibrata dove si propende di più verso il consumo di un macronutriente rispetto a un altro, inoltre non basta fare solo un’intensa attività sportiva.
L’alimentazione e la dieta per massa muscolare sono due caposaldi importanti per la scelta corretta dei nutrienti e per riuscire a coniugare la crescita muscolare al proprio stato di salute e benessere.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?
Quando si parla di alimentazione massa muscolare è normale chiedersi: cosa bisogna mangiare? Devo fare una premessa, nonostante molti sostengano la necessità di consumare più proteine e azzerare i carboidrati o assumerne in percentuali bassissime, in realtà non è questa la soluzione.
La massa muscolare è l’espressione che va a sottintendere quell’insieme di cellule che poi costituiscono i muscoli. In realtà, però, almeno dal punto di vista scientifico bisognerebbe parlare di massa magra che è quella che si distingue dalla massa grassa.
La massa magra è l’insieme di acqua, organi sangue e ossa mentre la massa grassa è quella che comprende i lipidi che sono presenti all’interno dell’organismo.
Diminuire la massa grassa e aumentare la massa magra (che è quella che permette al metabolismo di essere più veloce) non è così semplice o immediato. Infatti, bisogna seguire un processo abbastanza lungo che richiede impegno e un radicale cambiamento sia di alimentazione sia di allenamento.
In primo piano bisogna fare una dieta per la massa muscolare che sia idonea: ad età, sesso, condizioni di peso e ormonali. Una volta fissati questi parametri è necessario garantire al corpo l’assunzione di tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari.
Dunque, si devono assumere in modo corretto ed equilibrato: carboidrati, proteine e lipidi con il supporto di vitamine e sali minerali essenziali per il benessere dell’organismo.
Le percentuali di carboidrati, proteine e lipidi da consumare dipende in genere dal proprio stato di partenza e anche da un’analisi del metabolismo basale.
Alimentazione massa muscolare: alimenti consigliati
In una dieta per la costituzione di massa muscolare e magra ci sono diversi prodotti, racchiusi nelle tre famiglie di macronutrienti, che sono ideali all’interno di una dieta per migliorare il proprio stato fisico e di benessere.
Nello specifico: le proteine sono di certo le alleate migliori per la crescita dei muscoli, ma bisogna assumerne non più di 1,5 g massimo 1,8 g per peso corporeo. Considerando che 100 g di pollo in genere contengono 21 g di proteine.
Fatta questa premessa, tra le proteine migliori ci sono quelle provenienti dalla carne magra, dal pesce, dai legumi.
Bisogna sempre unire l’assunzione di proteine animali a quelle vegetali. Quelle vegetali sono ideali per il controllo del peso e calorie, ma c’è bisogno anche di quelle animali per il loro alto contenuto di amminoacidi.
I carboidrati sono necessari specie quando si vuole costruire massa muscolare. In questo caso sono preferibili prodotti integrali, fiocchi di avena e di farro, amaranto.
Infine, non devono mancare i grassi di origine vegetale e animale, questi sono necessari alla produzione degli ormoni della crescita e del testosterone. Per questo motivo ottimali per la costituzione di una buona massa magra.
Da non dimenticare, naturalmente, anche i micronutrienti, nello specifico tra le vitamine migliori ci sono quelle del gruppo B. Queste devono essere integrate al meglio con la dieta in quanto il corpo tende a perderle con l’attività fisica, lo stesso vale per i sali minerali come potassio e magnesio.
In genere, sali minerali e vitamine possono essere assunti in modo equilibrato mangiando: frutta secca, frutta fresca e verdure, suddividendoli in 5 porzioni giornaliere.
Quali carboidrati mangiare per massa muscolare?
Questa è una domanda che viene fatta spessissimo da chi vuole dimagrire e al contempo aumentare massa muscolare. Ci tengo a ribadire che tutti i macronutrienti devono essere presenti in una dieta per la massa muscolare, quindi anche i carboidrati hanno la loro forte rilevanza all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Infatti, più è completa l’alimentazione più sarà semplice variare e seguire un processo di diminuzione della massa grassa a favore di quella magra.
Più che quanti carboidrati assumere, una proporzione che può dipendere da diverse caratteristiche anche fisiche, di metabolismo e organiche, bisogna scegliere quelli migliori per la massa magra.
In genere i carboidrati semplici come: miele, frutta, sciroppi, latti vegetali ecc…devono essere assunti solo a colazione.
I carboidrati complessi invece devono essere inclusi in ogni pasto dalla colazione fino alla cena. Questi sono caratterizzati da: fiocchi d’avena, farine integrali, pasta, pane integrale, muesli, amaranto, paste di legumi, cereali integrali, legumi e tuberi.
Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare?
Cosa mangiare a colazione per riuscire ad aumentare la massa muscolare? Per migliorare la massa magra devi fare una colazione equilibrata ma che presenti tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui hai bisogno per iniziare la giornata.
Ad esempio, a colazione dovresti consumare:
• Una fonte proveniente da carboidrati semplici come: il miele, lo sciroppo d’agave o di acero, il latte di avena o di riso, la frutta fresca o marmellata.
• Una fonte di carboidrati complessi: fiocchi di avena, gallette di riso, muesli, farina di avena, pane integrale, fette biscottate.
• Una fonte di proteine magre: ricotta magra, uova, affettati magri, kefir, yogurt bianco, latte scremato, albumi, formaggi magri come il Philadelphia.
Come mettere su massa muscolare in poco tempo?
Infine, arriviamo al termine della nostra guida con un’altra delle domande che ci si pone più spesso, ossia: come mettere su massa muscolare in tempi brevi?
L’alimentazione e dieta per la massa muscolare non basta per metterla su in poco tempo. Bisogna unire una sana alimentazione a un allenamento ben strutturato.
Infatti, si deve seguire un percorso che duri per un periodo medio lungo. La crescita muscolare, infatti, richiede un aumento graduale e costante del carico di allenamento. Solo attraverso un buon piano è possibile raggiungere questo obiettivo anche allenandoti a casa, se hai un personal trainer che ti segue passo dopo passo e ti sprona a migliorare e raggiungere i tuoi obiettivi.
Aumentare il carico dell’allenamento in modo progressivo, gestire un percorso attento e strutturato da un professionista e unire a questo programma una buona alimentazione permette di raggiungere i giusti risultati nei giusti tempi.
