Alimentazione equilibrata: cosa vuol dire? Si sente sempre parlare di alimentazione sana, dieta bilanciata e dell’importanza del giusto equilibrio durante i pasti. Ma cosa s’intende esattamente per alimentazione sana ed equilibrata? Siamo certi di seguire una dieta alimentare corretta? In questa guida approfondiamo alcuni principi essenziali per capire se si sta seguendo una dieta corretta e un’alimentazione equilibrata e che comprenda tutti i nutrienti di cui abbiamo realmente bisogno.
Calorie e macronutrienti: due elementi differenti
Spesso in molti associano un’alimentazione equilibrata semplicemente all’assunzione di un numero specifico di calorie nel corso della giornata. Ma quando si parla di alimentazione varia e completa le implicazioni sono diverse e ci sono delle regole che è meglio conoscere per acquisire la giusta consapevolezza e capire se si sta o meno mangiando in modo corretto.
In primo piano, bisogna capire che le calorie indicano la quantità di energia che è contenuta negli alimenti, i macronutrienti invece sono i grassi, carboidrati e le proteine che li compongono. Quante calorie assumere e da quali macronutrienti ottenerle dipende da una serie di fattori che non possono essere uguali per tutti.
Le calorie che si assumono giornalmente variano in base al: sesso, l’età, il peso, l’attività fisica praticata. Quante calorie assumere da macro-nutrienti nei pasti principali durante la giornata deriva invece da una buona suddivisione dei pasti.
Bisogna considerare che i macronutrienti forniscono uno specifico quantitativo di calorie, precisamente: 4 kcal per grammo per i carboidrati, 9 kcal per grammo per i grassi, 4 kcal per grammo per le proteine.
I pasti della giornata dovrebbero vedere poi una suddivisione delle calorie pari a: 25% delle Kcal a colazione, il 40% a pranzo e infine il 35% a cena.
Come assumere i giusti macronutrienti durante la giornata
I macronutrienti dovrebbero essere assunti all’interno di un’alimentazione equilibrata in modo corretto e ben ripartito nel corso della giornata. Nello specifico bisognerebbe assumere energia da ogni gruppo di alimenti nei propri pasti.
Il 50/55% delle calorie dovrebbe essere assunto dai carboidrati o glucidi. Questi sono il carburante del nostro organismo e ci permettono di ottenere energia e di stare bene durante la giornata. I carboidrati si assumono dai cereali (grano, orzo, farro, avena ecc…), dai tuberi (come le patate) e dai legumi.
Il 10-15% delle calorie dev’essere invece assunto attraverso le proteine di buona qualità. Bisogna scegliere alimenti che offrano il giusto apporto proteico e che siano ricchi di amminoacidi essenziali che concorrono alla formazione e rinnovamento dei tessuti e delle cellule. Tra i gruppi di proteine principali troviamo: carne, uova, pesce, latte e derivati.
Il 30/35 dell’apporto calorico dev’essere invece assunto sotto forma di grassi. Anche questi apportano molti benefici all’organismo e per questo sono importanti. In primo piano servono per la formazione delle membrane biologiche e anche per l’omeostasi ormonale. Inoltre, i grassi buoni sono di solito ricchi anche di vitamine liposolubili in grado di favorirne il corretto assorbimento come la Vitamina A, D, E e K.
In genere è preferibile assumere i grassi da fonti di origine vegetale, quindi quelli contenuti nella frutta secca e nell’olio extravergine d’olive. I grassi da fonti proteiche, di solito sono considerati preferibili solo nel caso di assunzione di Omega 3 e Omega 6. Per questo è consigliato mangiare il pesce azzurro come: sgombri, salmone, sardine, trote, tonno, a patto però di non esagerare con il loro consumo.
Naturalmente, in un’alimentazione equilibrata non deve mai mancare il giusto apporto di vitamine e sali minerali. Questo vuol dire che bisogna includere sempre nella dieta anche alimenti quali: frutta e verdura.
Gli spuntini sono importanti?
In un’alimentazione equilibrata è essenziale ripartire i macronutrienti in almeno tre pasti principali. Al fine però di limitare la fame ai pasti principali e di aiutare il metabolismo a lavorare più velocemente è possibile aggiungere anche degli spuntini. Naturalmente, se si aggiungono due spuntini al giorno bisogna considerare che questi devono apportare in totale non più del 20% di calorie giornaliere.
Questo vuol dire che bisognerà fare una colazione, un pranzo e una cena più leggeri al fine di riequilibrare l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. Gli spuntini possono essere fatti con elementi proteici come lo yogurt greco, con frutta fresca, verdura oppure con frutta secca per ottenere i giusti grassi essenziali.
I giusti macronutrienti ad ogni pasto
Seguire un’alimentazione equilibrata richiede l’assunzione dei giusti macronutrienti a ogni pasto. Si sconsiglia solitamente di fare una dieta dissociata, ossia consumare solo carboidrati a pranzo o solo proteine a cena.
Ogni pasto dovrebbe vedere il giusto apporto di macronutrienti. La percentuale maggiore delle calorie di ogni pasto deve derivare dai carboidrati. Ai carboidrati bisogna poi abbinare le proteine e i grassi.
A seconda del proprio apporto calorico il piatto andrebbe costituito dal: 40% di carboidrati, 25% di proteine, 35% di grassi. Infine, ad ogni pasto bisogna aggiungere sempre una porzione di verdure crude o cotte.
La giusta frequenza degli alimenti in una dieta bilanciata
All’interno di una dieta bilanciata non bisogna mai esagerare con l’assunzione di uno specifico tipo di macronutrienti durante il corso della settimana. Spesso si pensa che sia giusto mangiare magari 5 porzioni di pesce alla settimana o 6 porzioni di carne magra solo perché non si prendono in considerazione le altre proteine che invece dovrebbero essere assunte anche per riuscire a variare la dieta in modo corretto.
Le porzioni dei macronutrienti andrebbero così suddivise:
- Ogni giorno bisognerebbe assumere 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta.
- Giornalmente va assunta ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena) una porzione di cereali
- Settimanalmente le proteine invece vanno divise in: 2 o 3 porzioni di pesce, 2 porzioni di carne bianca, 1 porzione di carne rossa, 2-4 porzioni di uova, 3 o 4 porzioni di legumi, formaggio magro 2-4 porzioni.
- Grassi ogni giorno bisogna assumere non più del 35% delle calorie, provenienti da fonti vegetali o da proteine animali ricche di Omega 3 e Omega 6.
Un piccolo focus sulle proteine, queste vanno sempre distribuite tra colazione, pranzo e cena senza assumere la stessa tipologia durante il corso della giornata. Ad esempio, in un’ alimentazione equilibrata se al mattino mangi uno yogurt, a pranzo della carne bianca, a cena dovrai assumere proteine da fonti come il pesce, le uova o i legumi. Molto importante dunque è variare con gli alimenti senza assumere proteine eccessive da un’unica fonte.
Ora che sai come sia importante e in che modo seguire un’alimentazione equilibrata se hai dei dubbi sul tuo stile alimentare, puoi utilizzare uno strumento per raggiungere la giusta consapevolezza: il Diario Alimentare, in una settimana ti potrà aiutare a capire se stai assumendo i giusti nutrienti!
