Si sente spesso parlare dell’importanza di assumere le giuste vitamine, di integrarle al meglio nella dieta e così via…ma a cosa servono le vitamine? Perché le vitamine sono così importanti per il nostro organismo? Oggi rispondiamo nel dettaglio a queste domande che spesso ci si pongono nel momento in cui si deve seguire una dieta sana e un’alimentazione equilibrata che comprenda tutti i macro e micronutrienti necessari. Seguimi in questa guida dedicata a scoprire cosa sono le vitamine e a cosa servono.
Cosa sono le vitamine?
L’organismo per sopravvivere ed essere in salute ha bisogno di macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono i carboidrati, le proteine e i grassi che devono essere assunti in maggior quantità. I micronutrienti, invece, sono quelle sostanze di cui non è necessario assumerne dosi eccessive, ma che devono essere indispensabilmente assunte (in piccole quantità) in quanto necessarie al funzionamento del nostro organismo.
Tra i micronutrienti ci sono i sali minerali e le vitamine. Tranne la vitamina D, tutte le altre vitamine non sono sintetizzate dal nostro organismo questo vuol dire che bisogna assumerle attraverso l’alimentazione quotidiana. Le vitamine sono contenute in vari alimenti quali: frutta, cereali, verdure, pesce e carne.
Per questo motivo è necessario seguire una dieta variegata ed equilibrata al fine di integrare questi micronutrienti al meglio all’interno del nostro organismo.
Attualmente le vitamine riconosciute sono suddivise in quindici tipologie, classificate per la loro attività chimica e biologica e non per struttura. Questo vuol dire che per ogni vitamina si fa riferimento alle attività biologiche legate ad essa.
A cosa servono le vitamine? Perché sono importanti?
Ora che abbiamo visto: cosa sono le vitamine, andiamo a definire anche perché sono essenziali e servono al nostro organismo. Le vitamine in quanto micronutrienti agiscono da coenzimi coadiuvando l’azione di enzimi, al fine dunque di accelerare le reazioni chimiche che servono al corretto funzionamento dell’organismo.
Le vitamine però hanno anche altre funzioni in base alla loro attività biologica, in genere queste possono:
- Avere un’azione antiossidante
- Proteggerci da fattori nocivi che intaccano l’organismo
- Intervenire nella regolazione degli ormoni
- Supportare la crescita delle ossa
- Migliorare lo stato di capelli, denti e unghie
- Aiutare il buon funzionamento del sistema nervoso
- Migliorare il benessere degli occhi
- Migliorare le difese immunitarie
Oltre ad essere utili a diversi processi fisiologici dell’organismo, alle vitamine è deputata anche una forte rilevanza in termini di supporto allo stato di benessere psicologico. Ad esempio, la vitamina B12 è importante per riuscire a supportare i livelli di energia e di benessere mentale. La vitamina D, se carente, dev’essere integrata in quanto permette di migliorare lo sviluppo del sistema nervoso.
Quali sono i fabbisogni di vitamine per il nostro organismo?
Il fabbisogno di vitamine e la dosa di micronutrienti da assumere giornalmente varia a seconda delle caratteristiche quali età, sesso, condizioni fisiologiche e peculiari come può essere la menopausa, la gravidanza, malattie che richiedono una maggiore assunzione di vitamine.
Per il soddisfacimento del fabbisogno di vitamine quotidiane è necessario garantirsi in primo piano un’alimentazione equilibrata e variegata. Infatti, solo attraverso la giusta nutrizione è possibile assicurarsi il corretto apporto di vitamine e minerali che sono presenti all’interno di ogni cibo escludendo intere classi di alimenti dalla propria alimentazione correndo il rischio di carenze.
Ad esempio, alcune diete non equilibrate possono portare a carenze di vitamine presenti solo in specifiche categorie di alimenti che magari non sono presenti all’interno della propria alimentazione.
La vitamina D, invece, dev’essere considerata a parte. Infatti, in caso di carenza spesso si consiglia l’assunzione di un integratore. Il motivo è dato dal fatto che questa vitamina viene prodotta dal nostro corpo grazie all’azione dei raggi solari sulla pelle o attraverso pochi alimenti che sono per la maggiore di origine animale.
Le donne sono quelle più soggette a una carenza di vitamina D specie durante la menopausa o se soffrono di osteoporosi. Per questo motivo, oltre alla dieta, alle donne che hanno un’estrema carenza di vitamina D spesso vengono consigliati degli integratori.
Vitamine: perché si distinguono in idrosolubili e liposolubili?
Le vitamine possono essere distinte in due gruppi differenti: idrosolubili e liposolubili. Come suggerito la distinzione tra le due categorie dipende dal loro grado di solubilità nei grassi e nell’acqua.
Le vitamine idrosolubili sono quelle che non vengono immagazzinate all’interno del nostro organismo e che devono essere assunte mediante l’alimentazione.
Le vitamine liposolubili sono accumulate a livello epatico e possono essere assorbite insieme ai grassi alimentari. Proprio per questa loro caratteristica spesso è più difficile sviluppare carenze dovute alle vitamine liposolubili in quanti ci vogliono tempi maggiori di non assunzione.
Le vitamine idrosolubili: quali sono
Le vitamine idrosolubili sono principalmente quelle appartenenti al gruppo B. Nel dettaglio queste sono:
- La Tiamina o vitamina B1: presente principalmente in piselli, melanzane, tonno, soia, grano, fagioli, pomodori, spinaci. Questa supporta il benessere cardiovascolare e gastrointestinale.
- La riboflavina o vitamina B2: presente in soia, mandorle, tempeh, funghi, grano integrale, yogurt, uova, sgombro e fegato: Questa permette di supportare il benessere della pelle e degli occhi, migliora lo stato di salute di capelli e unghie, e aiuta a contrastare ansia e stress.
- La niacina o vitamina B3: presente in funghi, asparagi, nocciole, riso integrale, mais, patate dolci, orzo, carote, mandorle, sedano, pollo, tonno e salmone. Favorisce il benessere della circolazione sanguigna e della pelle.
- Piridossina o vitamina B6: questa è presente nel grano e riso integrale, vegetali a foglia verde, semi di girasole, banane, trota, spinaci, avocado, tonno e salmone. Migliora le difese immunitarie e supporta il benessere dell’intestino.
- Acido Folico o vitamina B9: il folato, forma naturale presente all’interno degli alimenti, si trova nelle verdure, asparagi, broccoli, cavoletti, spinaci, avocado, arachidi, banane e interiora. L’acido folico supporta il sistema nervoso, migliora la memoria, supporta il benessere della mente.
- Cobalamina o Vitamina B12: si trova principalmente all’interno di prodotti caseari, crostacei, uova, carne, trota, salmone, tonno, carne (non è presente in alimenti vegetali). Questa vitamina regola il funzionamento del sistema nervoso e circolatorio e potenzia il sistema immunitario.
- Acido Ascorbico o Vitamina C: presente in frutti come arance, uva, fragole, papaya, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ananas, patate dolci. La vitamina C è molto importante per supportare il benessere delle articolazioni, benessere delle ossa, supportare la vista, agisce positivamente sull’epidermide e sul sistema immunitario.
- Biotina o Vitamina H: questa è presente nelle verdure a foglia verde, noci, pane integrale, cavolfiore, papaya, banana, uova, salmone, avocado. La vitamina H è importante in quanto partecipa al metabolismo proteico e alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi.
Quali sono le vitamine liposolubili? E a cosa servono?
Oltre alle vitamine idrosolubili, troviamo anche quelle liposolubili che si possono suddividere nello specifico in quattro gruppi: vitamina A, vitamina D, vitamina E e la K.
- La Vitamina A o Retinoidi: è presente in carote, zucca, patate dolci, verdura a foglia verde, carne di manzo, pesche e uova. I carotenoidi vengono convertiti dal corpo in retinolo che viene definito provitamina A. La vitamina A è importante in quanto supporta il benessere della vita, la crescita dei tessuti, la divisione cellulare e il sistema immunitario.
- La vitamina D: questa è prodotta dal nostro organismo quando l’epidermide entra in contatto con i raggi del sole, inoltre, è contenuta in alcuni alimenti principalmente di origine animale. La vitamina D è molto importante in quanto fissa il calcio nelle ossa, previene il rachitismo nei bambini, è un potente antitumorale, agisce come modulante del sistema immunitario.
- Tocoferolo o Vitamina E: questa vitamina è presente all’interno delle verdure a foglia verde, semi di girasole, olive, pomodori, mandorle e avocado. Questa si presenta come un antiossidante liposolubile in grado di proteggere al meglio le membrane cellulari.
- Vitamina K: presente nelle carote, verdure a foglia verde, prezzemolo, formaggi freschi, piselli. Questa ha un ruolo fondamentale nella coagulazione sanguigna e assicura la funzionalità delle proteine che concorrono al benessere delle ossa.
Ora che sai a cosa servono le vitamine e in che modo interagiscono positivamente con il tuo organismo non ti resta che capire se stai seguendo una giusta alimentazione che ti permetta l’assunzione di tutti i micronutrienti di cui hai bisogno! Vuoi scoprirlo e non sai come fare? Compila il Diario Alimentare per 7 giorni e scopri se stai assumendo tutti i giusti micro e macronutrienti.
Dottor Luca Agostini – Biologo nutrizionista
