A cosa serve la creatinina? Questa è una delle prime domande che ci si pone nel momento in cui si desidera iniziare a prenderla, principalmente per poter migliorare le proprie prestazioni sportive.
Devi sapere che la creatinina è un elemento che spesso viene impiegato sia dagli appassionati di sport e fitness sia da parte degli atleti professionisti. Proprio per questo motivo, la creatinina risulta essere una delle molecole che ha ottenuto una maggior attenzione da parte degli studiosi e della scienza. Ma cos’è esattamente la creatina e perché è consigliata agli sportivi? Scopriamolo insieme.
La Creatina: Un’Importante Molecola Energetica
Prima di esaminare i suoi benefici, prendiamoci un momento per comprendere cosa sia esattamente la creatina. La creatina è una molecola prodotta dal nostro corpo ed è essenziale per la rigenerazione dell’ATP (Adenosina Trifosfato) all’interno delle cellule muscolari.
L’ATP, noto come la moneta energetica del nostro organismo, svolge un ruolo cruciale durante l’esercizio fisico, fornendo energia ai muscoli. Circa il 95% delle riserve totali di creatina si concentra nei muscoli scheletrici, mentre la restante quantità è distribuita tra sangue, cervello e testicoli.
Sebbene la creatina possa essere sintetizzata dal nostro corpo a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina, non si può sottovalutare l’importanza di questo composto come integratore alimentare per gli sportivi.
Fonti Alimentari di Creatina
La creatina si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, come carne e pesce. Tuttavia, per ottenere una quantità significativa di creatina dalla dieta, sarebbe necessario un consumo eccessivo di proteine animali, il quale non è raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione.
Di conseguenza, una dieta onnivora fornisce solo circa la metà del fabbisogno di creatina, mentre il resto viene sintetizzato internamente. È stato osservato che i vegetariani potrebbero avere una concentrazione di creatina muscolare inferiore rispetto ai non vegetariani, poiché la principale fonte di creatina deriva da alimenti di origine animale.
Sebbene in generale i vegetariani non dovrebbero necessariamente integrare la creatina, coloro che praticano attività sportiva regolarmente potrebbero trarre benefici dall’assunzione, sebbene gli studi a riguardo siano discordanti.
A cosa serve la creatina? Quali sono i benefici per gli sportivi
La creatina è particolarmente vantaggiosa per attività sportive caratterizzate da brevi periodi di esercizio ad alta intensità. Alcuni dei suoi principali benefici includono:
- Aumento della forza e della potenza muscolare: L’integrazione di creatina può notevolmente aiutare gli atleti a migliorare la forza muscolare e la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità.
- Incremento della massa muscolare: La creatina favorisce l’ipertrofia muscolare, contribuendo alla crescita e definizione dei muscoli.
- Miglioramento delle prestazioni negli sprint: Gli atleti che utilizzano creatina possono sperimentare una netta miglioria delle prestazioni durante gli esercizi di sprint.
Inoltre, la creatina è nota per ottimizzare la rigenerazione delle riserve di glicogeno muscolare dopo l’allenamento, accelerando il processo di recupero e ripristino dell’energia.
Utilizzo ottimale della creatina: dosaggio e benefici
La creatina è un integratore alimentare ampiamente utilizzato nel mondo dello sport per migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la massa muscolare. Tuttavia, l’assunzione di creatina non deve avvenire in modo casuale.
Esistono parametri che stabiliscono il quantitativo e le indicazioni su quando utilizzarla, in base alla massa magra e al tipo di allenamento sportivo svolto.
Solitamente, un medico sportivo stabilisce cicli di utilizzo, che comprendono una fase di carico, con una concentrazione maggiore di creatina in un breve periodo di tempo, e una fase di mantenimento, con un dosaggio inferiore esteso nel tempo.
Per migliorare l’assorbimento della creatina da parte delle cellule muscolari, è stato dimostrato che l’associazione con zucchero, che stimola la secrezione di insulina, risulta vantaggiosa.
Tuttavia, le dosi e i tempi di somministrazione devono essere personalizzati e supervisionati dal medico, poiché possono variare a seconda delle esigenze individuali.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha autorizzato un unico claim per i prodotti alimentari contenenti creatina: “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità“. Si precisa inoltre che tali benefici si ottengono solo con l’assunzione di 3 g al giorno di creatina negli adulti.
Oltre ai vantaggi ben noti, la creatina può offrire benefici imprevisti. Grazie alla maggiore riserva energetica fornita alle cellule, la creatina può risultare utile in condizioni particolari, come negli sport da combattimento, in cui gli atleti sono esposti a colpi e stress fisico elevato.
Le situazioni in cui le cellule smettono di ricevere un adeguato apporto di sangue e ossigeno, come ictus e infarti, possono trarre vantaggio da una maggiore riserva di creatina che aiuta a proteggere le cellule e a promuovere la sopravvivenza.
Quando si sceglie una forma di creatina, la migliore opzione è la creatina monoidrato in polvere. Nonostante siano disponibili diverse forme di creatina sul mercato, come quella alcalina, la creatina monoidrato è quella maggiormente studiata e considerata la più efficace.
Possibili controindicazioni dell’assunzione di creatina
L’uso della creatina come integratore sembra essere generalmente sicuro anche per periodi prolungati, fino a cinque anni, a condizione che le dosi assunte siano appropriate e non eccessive, onde evitare possibili rischi per la salute dei reni, del fegato o del cuore. Tuttavia, è importante prestare attenzione a determinate situazioni in cui l’assunzione di creatina potrebbe essere sconsigliata.
In particolare, le persone che soffrono di disturbo bipolare dovrebbero considerare con cautela l’uso della creatina, poiché alcuni studi hanno suggerito la possibilità di una correlazione tra l’integrazione di creatina e il peggioramento dei sintomi in tali casi.
Inoltre, l’assunzione di creatina è sconsigliata per coloro che hanno malattie renali o diabete, poiché potrebbe aggravare tali condizioni di salute.
Un altro aspetto importante riguarda le possibili interazioni della creatina con farmaci nefrotossici, ovvero farmaci che possono danneggiare i reni. In tali casi, è fondamentale consultare un medico prima di iniziare l’integrazione con creatina per valutare eventuali rischi e benefici.
Alcune evidenze indicano che la creatina potrebbe interagire anche con la caffeina e l’efedra; pertanto, è opportuno prestare attenzione e consultare un professionista prima di assumere creatina insieme a tali sostanze.
Un altro effetto collaterale che può manifestarsi con l’assunzione di creatina è la ritenzione idrica nei muscoli, che potrebbe causare un aumento temporaneo di peso. Questo fenomeno è comune e non rappresenta un rischio per la salute, ma è consigliabile bere abbondante acqua per contrastare la ritenzione idrica e favorire l’idratazione muscolare.
Infine, è importante ricordare che l’assunzione di qualsiasi integratore o sostanza deve essere valutata individualmente, tenendo conto delle condizioni di salute personali e delle eventuali interazioni con farmaci o altre sostanze. Per tale motivo, prima di iniziare l’integrazione con creatina o qualsiasi altro integratore, è essenziale consultare un medico o un professionista esperto per ricevere indicazioni specifiche e garantire un utilizzo sicuro e appropriato.
